Wat moet ik doen als ik mijn enkel verstuikt heb?

U wilt weten: wat moet ik doen als ik mijn enkel verstuikt heb? Bij een verstuikte enkel is er de eerste 24-48 uur heftige pijn en zwelt het weefsel rond de enkel op. Wat kunt u dan doen? Zwelling moeten we zoveel mogelijk voorkomen omdat dat extra pijn geeft en de genezing vertraagt. In die periode moeten we dus onmiddellijk ingrijpen.

Klik terug naar de algemene uitleg over de verzwikte of verstuikte enkel.

De Amerikanen hebben een duidelijk rijtje: RICE. Dat staat voor:

• R = Rest, ofwel veel rust. Wel bewegen, maar zo mogelijk onbelast.
• I = Ice. Koelen dus. Koud water, of ijsklontjes in een theedoek. Pas op; ijs kan blaren geven op de huid en daar zitten we niet op te wachten. We beginnen hier direct mee. Geen water of ijs? Dan maar in een sloot of in de zee.
• C = Cambric. Dat is een zwachtel of een elastische kous. Wijzelf prefereren een zwachtel, en als u met een net-verstuikte enkel een elastische kous hebt proberen aan- of af te doen begrijpt u wel waarom. Het doet dus veel minder pijn om een zwachtel om te leggen dan om een elastische kous aan te doen. Bovendien past een zwachtel altijd terwijl je verschillende maten kousen nodig hebt voor verschillende mensen. De zwachtel geeft tegendruk tegen het weefsel dat wil gaan uitzetten. De zwachtel kan natgehouden worden of even verwijderd worden om de enkel opnieuw te koelen.
• E = Elevation. Omhoog leggen dus. Dit hoog leggen gaat de zwelling tegen. Probeer de eerste 2 dagen de voet vaak hoog te leggen. Neem een bankje en een comfortabel kussen dat ook de knie steunt. Die moet niet doorhangen.

Wanneer moet ik naar huisarts of EHBO met een verstuikte enkel?

Als u na het koelen nog steeds absoluut niet op de aangedane enkel kunt steunen, dan is het raadzaam naar een arts of EHBO te gaan. Er kan sprake zijn van een complete scheur van de enkelbanden of van een breuk van een van de betrokken botten. De arts kan beoordelen of het nodig is om een foto te maken. Vaak is het lopen erg pijnlijk maar kunt u wel steun nemen op de voet. In dat geval is er meestal niet iets ernstigs aan de hand.

Natuurlijk geldt altijd: als u het niet vertrouwt dan gaat u naar huisarts, EHBO of fysiotherapeut.

Hoe moet het verder met de verstuikte enkel?

Tijdens de eerste periode, dus die van RICE, koelen en rust, begint u overigens al met oefenen; u draait voorzichtige kleine rondjes met de enkel terwijl de voet op een bankje rust of los van de grond naar beneden hangt. Dat heeft vele voordelen. Door de spieractiviteit neemt de zwelling sneller af, de stijfheid verdwijnt sneller en er is minder kans op complicaties. Doen dus!! Elk uur dat u wakker bent 5 rondjes linksom en 5 rondjes rechtsom.

Na die eerste 24 tot 48 uur is koelen niet meer nodig maar wel vaak erg prettig. Koelen werkt pijnverminderend. Na 2 dagen gaat de eerste herstelfase in. U gaat nu zien wat er aan de hand was. Als de zwelling en de pijn snel afnemen en u kunt na een paar dagen alweer redelijk normaal lopen, dan had u een lichte verstuiking en kunt u normaal gesproken rekenen op een voorspoedig herstel. Een matige verstuiking kost wat meer tijd.

U kunt de enkel in deze periode overbelasten. De enkel wordt dan telkens opnieuw dik en pijnlijk, vooral na activiteiten. Ook onder-belasten is een risico; de enkel herstelt niet goed als u er niets mee doet. Dus; op geleide van de pijn steeds meer gaan doen.

U merkt vaak dat de enkel ’s nachts meer pijn gaat doen tijdens de herstelfase. dat komt doordat de enkel dan stil ligt en niet voldoende bewogen wordt. bewegen is goed!!!

Meestal kunt u na 1 of 2 weken weer normaal lopen, na 6 tot 8 weken normaal functioneren en na 8 tot 12 weken weer sporten, eerst met steun, later zonder. Werkhervatting ligt natuurlijk volledig aan het soort werk dat u doet; achter een bureau kan al heel snel, terwijl een staand beroep wat langer duurt. U hebt daarin mede uw eigen verantwoordelijkheid, maar kunt een en ander overleggen met uw therapeut, uw arts of de arbo-dienst op uw werk.

Hier staan alle oefeningen die u kunt doen om snel te herstellen na een verstuikte enkel.

Complicaties

Als u last blijft houden van erge pijn of als de pijn in het verloop toeneemt, als er grote stijfheid ontstaat, als er grote instabiliteit ontstaat of blijft of als u het gevoel hebt dat het gewricht blokkeert, dan doet u er verstandig aan naar uw huisarts of fysiotherapeut te gaan.

Hoe lang blijft de enkel dik?

Overigens is het normaal dat de enkel aan het einde van de dag ook na langere tijd nog wat dikker wordt. Zelfs als alle andere symptomen verdwenen zijn, kan dit nog het geval zijn, soms nog enkele maanden na de verstuiking. Maakt u zich daarover geen zorgen. Goed oefenen en wisselbaden helpen de circulatie weer te herstellen.

Stijfheid als de enkel genezen is

Als de verstuikte enkel helemaal genezen is dan blijft hij vaak heel stijf aanvoelen. De souplesse is eruit. Daardoor kan een squat of hurken niet lekker gaan. Het komt doordat de banden van de enkel genezen zijn maar strak staan. Ze kunnen voorzichtig weer los gemaakt worden door de volgende oefening: U gaat staan achter een stevige hoge stoel, en kantelt nu voorzichtig de enkel. U komt dus op de zijkant van de voet te staan. Dit is de manier waardoor de enkel is verstuikt, dus dit mag alleen als de schade echt is genezen en u doet dit echt heel voorzichtig in het begin. Doe het ook eens met beide voeten tegelijk en voel dan of beide enkels even soepel zijn?

Als dit geen pijn doet, dan mag u langzaam steeds verder rekken, totdat beide enkels even soepel aanvoelen en weer zoals voorheen kunnen bewegen. Op deze manier werken we ook het laatste restje problemen op na het verstuiken van de enkel.

Wat kan de fysiotherapeut voor u betekenen

Doel van de fysiotherapie bij een verstuikte enkel is altijd; een volledig herstel bevorderen en het hervatten van alle taken en functies. Daarom onderzoekt de fysiotherapeut wat de aard en de omvang van het probleem is en hoe het verloop van het herstel tot nu toe is. Wat vertraagt het herstel, hoe kan het normale herstel bevorderd worden. Er wordt uitleg gegeven over de oorzaken van de problemen. De spieren worden getraind; hoe meer kracht, hoe beter de enkel kan functioneren. Ook het evenwicht moet worden geoefend. Daarom doen we oefeningen die evenwicht eisen; op de tenen lopen, op een oefentol of op een minitrampoline oefenen. We kunnen adviseren over een brace, tape of bandage.

Ik heb zwakke enkels, wat kan ik daar aan doen? Op de volgende pagina een aantal goede tips! Blijf er niet mee lopen.