Na het hardlopen en na het inlopen is het heerlijk om even de spieren op lengte te brengen. U kunt hiervoor de volgende oefeningen gebruiken. Deze oefeningen zijn ook goed te gebruiken om kramp uit een spier te trekken.
U zet een spier op rek en houdt dat dan 10 tot 20 seconden aan. Dan laat u weer langzaam los.
Of gewoon even meedoen met de video?
Oppervlakkige kuitspieren
- Ga in schredestand staan, het ene been behoorlijk voor het andere.
- De tenen van het achterste been wijzen recht naar voren. (Tenen naar buiten gedraaid = rek er af…)
- Het achterste been is gestrekt in de knie.
- Buig het voorste been en leun met de handen op het voorste bovenbeen tot er druk op de kuit van het achterste been komt.
- De rug blijft hol, de romp redelijk rechtop.
Diepe kuitspieren
- Zelfde als oppervlakkige kuitspieren maar nu is het achterste been gebogen.
- Het lichaamsgewicht rust voor een groot deel op het achterste been.
Hamstrings (achterzijde bovenbeen)
- Zet de hak van het te rekken been naar voren op de grond, de voet geflext.
- Het standbeen is gebogen zodat beide bovenbenen zowat parallel zijn.
- De romp wordt naar voren gebracht met een holle rug. Als de rug bol is, dan wordt de spier nauwelijks gerekt maar alleen de rug naar de verkeerde kant gemobiliseerd.
OF, als u lenig genoeg bent,
- Leg een been met gestrekte knie op een traptrede of bankje.
- Leun met holle rug naar dat been toe.
Quadriceps (voorzijde bovenbeen)
- Bij voorkeur ergens aan vast houden en het standbeen heel licht gebogen voor grotere stabiliteit.
- Dan met een hand de enkel aan de achterkant vastpakken en de knie buigen.
- Beide knieën tegen elkaar aan brengen.
- Maak de rug een beetje bol. Als de rug hol is, dan is meestal de rek van de spier af.
Binnenzijde bovenbeen
- Ga met de benen een flink eind uit elkaar staan en de voeten recht naar voren.
- Houdt de romp rechtop.
- Buig een knie. U voelt de binnenzijde van het andere been nu rekken.
Zijkant heup en romp
- Zet het te rekken been achter het andere,
- Strek de arm aan dezelfde kant uit schuin omhoog
- Reik met de hand schuin naar boven.
Pas op: als u te ver in de rug hangt bij deze oefening dan kan dat rugklachten geven. De arm gaat niet te ver opzij, meer omhoog en opzij.
Terug naar rekken en strekken of naar oefeningen om het hele lijf soepel te houden.