Valpreventie en evenwicht

Hoe voorkomen we dat we vallen en onze botten breken? Wat is valpreventie? Zijn er oefeningen, kunnen we moeilijke situaties herkennen?
Dit stukje gaat over de balans van het lichaam en over evenwicht , niet over geestelijke stabiliteit. Het is tenslotte van de hand van een fysiotherapeut en niet van een psycholoog…

De meeste mensen die met een rollator lopen, gebruiken die omdat zij een probleem hebben met hun evenwicht, niet omdat ze kracht tekort komen. Zo voorkomen ze dat ze vallen.
Tieners rijden op hun fiets, terwijl ze een krat bier achterop dragen en een telefoon aan het oor houden. Zo kunnen ze zelfs de bocht door. Ergens tussen de tienerleeftijd en de ouderdom gaat er dus iets mis met het evenwicht.

Wat kan er veranderen als we ouder worden, hoe komt het dat we dan makkelijker vallen?

Als we vallen dan lopen we een gerede kans om onze botten te breken. Vooral oude, brozere mensen met osteoporose lopen de kans dan een val eindigt op de EHBO met bijvoorbeeld een gebroken heup, enkel, pols of schouder. We weten dat wel, dus na een val zijn veel mensen bang en durven niet meer te bewegen. Daardoor verliezen ze aan kracht en behendigheid en lopen ze juist meer kans te vallen. Beweeglijke mensen vallen bewezen minder dan mensen die niet veel bewegen.

Breuk

Een breuk betekent pijn, hulpbehoevendheid, soms een opname en of operatie. En het moet maar weer genezen.

We moeten dus zorgen dat we OF niet vallen, OF tijdens een val geen botten breken. Het eerste, dus niet vallen, lijkt de grootste kans te maken. Training om beter te vallen (valtraining) werkt wel, maar vaak lig je al op de grond voor je het geleerde in praktijk kan brengen. Daarnaast zijn valtechnieken niet op het internet te leren, dat moet in een daarvoor goed ingerichte sportschool of praktijk. Dat is trouwens wel een goed idee, die cursussen zijn heel goed! Laten we hier dus maar insteken op valpreventie.

We moeten proberen om gevaarlijke situaties, momenten waarop we meer risico lopen te vallen, te voorkomen door ze van tevoren te herkennen. Lees meer over de oorzaken van vallen bij ouderen.

Hoe werkt ons evenwicht?

Ons evenwichts”orgaan” bestaat uit drie onderdelen:

  1. Het evenwichtsorgaan bij het oor.
  2. Spierspoeltjes, kleine deeltjes in de spieren die reageren op rek.
  3. Tenslotte spelen de ogen een enorme rol. Hoe werkt dat?

Het evenwichtsorgaan in het oor registreert of we rechtop staan of scheef.
De spierspoeltjes geven door of we achterover dreigen te vallen, of we een been gestrekt houden of gebogen.
De ogen bepalen of we rechtop blijven of dat we scheef staan.

Testje: gaat u eens staan op een been. (houdt een hoge stoel vast!) Kijk naar een punt in de verte en blijf even staan. Is dat te doen? Sluit nu de ogen en probeer om op dat ene been te blijven staan. Waarschijnlijk voelt u hoe het lichaam met dichte ogen veel meer zoekt naar de balans. U voelt dat doordat de spieren in het been, met name rond de enkel constant samen spelen om u overeind te houden. De enkel wiebelt. Misschien moet u met het andere been zo nu en dan de grond aanraken om niet om te vallen. Conclusie: de ogen zijn heel belangrijk bij het evenwicht. Zonder de ogen te gebruiken loopt het al heel snel mis.

Evenwicht

Evenwicht is te oefenen. Doe dit eventueel onder leiding van een fysiotherapeut! Neem geen risico’s. We willen minder vallen, niet meer! Probeer eens achter een hoge stevige stoel te staan, zoek het evenwicht, trek een been omhoog en probeer de balans te zoeken op het andere been. Houdt de handen dicht bij de stoelleuning o u zelf op te kunnen vallen. U kunt als het goed gaat, ook de ogen sluiten.

Donker

Wat betekent dit voor het dagelijks leven?
Als we ‘s nachts opstaan om naar het toilet te maken, dan doen we liever geen licht aan want dan maken we onze huisgenoten misschien wel wakker. Feitelijk betekent dat dat we onze ogen en dus 1/3 deel van ons evenwicht uitschakelen.
Ik moet de trap af voor de WC en dacht; ik doe dat zachtjes en zonder licht, ik ken het huis nou wel en dan wordt niemand wakker. Ik miste de laatste trede en klapte met een enorm lawaai tegen de grond. Iedereen wakker natuurlijk. Sindsdien doe ik het licht aan en mijn bril op, en gek genoeg slaapt dan iedereen door…

Als we op een donker terrein lopen, dan is ons evenwicht dus ook minder dan normaal. Als u dan ook nog moet letten op stoepen, scheef liggende tegels, dan begrijpt u dat die situatie potentieel gevaarlijk is. Wellicht kan u iemand een arm geven. Dat is veiliger. Voor allebei.

Mijn bejaarde moeder en ik liepen na een bezoek over een donker parkeerterrein ( De ogen zijn dus vrijwel uitgeschakeld) terwijl we gezellig praatten (Afgeleid). Ik gaf haar een arm en zei: dat is veiliger. Ik struikelde en zij hield me overeind. Ze zei met zekere triomf in haar stem: houd me maar stevig vast hoor!

Gaan zitten

In het verzorgingstehuis waar ik heb gewerkt viel nogal eens iemand tussen de Wc-pot en de muur. Een benarde situatie waarbij menigeen een heup brak. Wat ging er mis en hoe kunnen we dat voorkomen? Als mensen naar de WC gaan dan moet er kleding omlaag, mensen hebben haast en letten niet meer goed op waar ze gaan zitten. Ook bij het gaan zitten op een stoel ging het nogal eens mis. Mensen komen moeizaam, vaak met rollator, aangelopen en zodra ze een stoel zien gaan ze al zitbewegingen maken. Maar het beste is om pas te gaan zitten als u met beide onderbenen de stoel of de wc voelt. Alleen dan komt u terecht waar u van plan was! U loopt naar de stoel, draait om en voelt voordat u gaat zitten. Maar er een gewoonte van.

Kracht

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die beweeglijk zijn, veel lopen, minder kans hebben om te vallen EN minder kans om daarbij iets te breken. Ze zijn zowel soepeler als krachtiger en hebben een beter evenwicht. Loop dus regelmatig en oefen daar goed in, desnoods met behulp van een fysiotherapeut.

Bovenbeenspieren, quadriceps

Opstaan zonder handen
Opstaan uit een stoel zonder de handen te gebruiken.

Als die sterk genoeg zijn, dan valt u veel minder makkelijk. Hoe dat kan? Als u langzaam gaat zitten, dan moeten de spieren goed sterk zijn. Als ze dat niet zijn, dan ploft u de laatste 20 cm naar beneden. Hoe dat te oefenen? Heel eenvoudig: u probeert om zonder uw handen, dus met alleen uw beenspieren, op te staan. Elke keer dat u wilt opstaan dan doet u dan zonder de handen en zonder de leuning te gebruiken. Op die manier oefen je al gauw 30 maal per dag, in een week is dat al 210 maal. Daar kan geen uurtje in de sportschool tegenop.

Aanpassen van de woning

Verreweg de meeste ongelukken gebeuren thuis. Thuis is dus een bijzonder gevaarlijke plek om te zijn, bij wijze van spreken. Natuurlijk kunnen we daar ook wat aan doen. Kijkt u eens met een kritische blik naar uw woning. Zijn er obstakels? Schoenen in de hal, wasgoed op de trap? Liggen er losse kleedjes? Is er overal voldoende licht? Hoe is de afstap naar de tuin of het balkon? Zou het helpen om naast die deur een beugel te bevestigen? Hoe is de trapleuning? Is de WC pot hoog genoeg, zijn er steunen naast de WC of in de douche? Is er een douchestoel nodig? Is er een antislipmat in de badkamer? Zijn er drempels, losse snoeren? Zijn er voldoende telefoons in huis, zodat u niet hoeft te rennen om een gesprek aan te nemen? Moet u regelmatig op een stoel staan om een trui uit de kast te pakken? Nou ja, de lijst kan natuurlijk veel groter, maar u begrijpt wel waar ik naar toe wil.

Broek aantrekken
Zo moet het dus niet!

Na een behandeling vroeg ik de oude heer om zich weer aan te kleden.Staand op een been trok hij de broekspijp over de andere voet. Dat lukte niet meteen en hij danste op een been door de behandelkamer. Ik heb onmiddellijk ingegrepen, hem op de stoel geholpen en verteld dat een broek aantrekken voortaan beter zittend gebeurt!

Lichamelijk

Er zijn verschillende factoren die het evenwicht in negatieve zin beïnvloeden. Sommige medicijnen, te hoge of te lage bloeddruk, slaperig door bijvoorbeeld slaappillen, angst, alcohol.

Als mensen wakker worden en uit bed komen, dan zakt bij het ouder worden de bloeddruk even weg (orthostatische hypotensie). Blijf dus altijd even op de rand van het bed zitten voor u opstaat en weg loopt.

“Jeugdige” overmoed

Soms zie ik dingen waar ik versteld van sta. Een hoogbejaarde dame die een nieuwe lamp in draait in een plafondlamp, staand op een stoel. Een man van bijna 90 die zijn dakgoot schoon maakt op een ladder (kom op, het is laag huis, de dakgoot zit pal boven de begane grond). Ik heb er respect voor als mensen gewoon hun ding blijven doen, maar zie te vaak de resultaten van een onfortuinlijke val. Dus gebruik uw verstand. Valpreventie betekent dat u voorkomt dat u valt doordat u gevaarlijke situaties herkent en vermijdt. Dat is de beste manier om gebroken botten voorkomen. Dan hoeven ze ook niet te genezen.
Herkent u dit?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.