Hele lijf doorwerken

Het zou zo goed zijn: iedere dag even alle gewrichten los maken en alle spieren rekken. Met onderstaand schemaatje kan dat! Elke dag even doorwerken voor de souplesse. Elke rek wordt 10-20 seconden aangehouden. Langzaam uitvoeren.

Op de rug, op bed of op een matje op de grond

  • EnkelsDraaienDe enkels draaien kleine en grotere rondjes

 

  • Benen draaienDe benen zijn gestrekt en wat gespreid, de voeten draaien met de tenen naar elkaar toe en van elkaar af.
  • Knie optrekkenWe trekken een knie naar de borst, met de handen even goed doortrekken. Het andere been blijft op de grond liggen.
  • Rug los draaienZet de benen opgetrokken met de voeten op de grond. Draai de knieën samen naar links terwijl de handen naar rechts gaan. U kijkt de handen achterna.

Hoofd draaien

  • Draai het hoofd over de grond naar rechts tot de kin langs de schouder ligt. Daarna naar links. Langzaam uitvoeren en tot het verste punt.
  • Schouders draaienBenen weer plat, we tillen een arm gestrekt op. De hand raakt de grond boven het hoofd. Dan de andere arm en vervolgens allebei tegelijk.

Buiklig

  • DoorhangenHanden op de grond onder de schouders. De armen strekken, lekker doorhangen met de rug zodat het bekken (bijna) op de grond ligt.

Quadriceps rekken

  • Plat op de buik, met een hand een enkel vastpakken en naar u toe trekken. Beide knieën zijn tegen elkaar. Dan de andere enkel. Mag ook met twee enkels tegelijk, maar belangrijk is dat de knieën tegen elkaar blijven!

Op handen en knieën

  • Rug hol en bolRug hol en bol (de Kat uit de Yoga). U kijkt naar de navel (rug bol) en naar de hemel (rug hol).
  • KwispelenKwispelen als een hondje met een rechte rug.

Knielen op de grond

  • SchuttershoudingWe zetten een voet ver voor ons uit, we leunen naar die voet toe. Het een rug goed rechtop gaan de armen samen omhoog, we draaien de armen langzaam in een grote ronde verder, zo ver mogelijk naar achteren.

 

  • Kuit rekkenDan zetten we de handen op de grond, strekken het achterste been en met de voet recht naar voren wijzend geven we rek aan de kuitspieren. Goed ver door leunen zodat ook de liezen gerekt worden.

Zit op de grond

  • Achterzijde benen rekkenDe benen zijn gespreid, zo ver mogelijk. U leunt vanuit de liezen naar voren, of u drukt uzelf met de handen achter u naar voren.

 

  • Benen rekkenZelfde houding, nu leunt u naar een been toe, daarna naar het andere.

 

 

  • Liezen rekkenWe buigen de benen en zetten de voetzolen tegen elkaar. U pakt de enkels vast en duwt met de ellebogen de knieën naar beneden.
  • Rug hol makenU houdt nog steeds de enkels vast maar laat de knieën los. Nu trekt u aan de enkels tot de rug helemaal hol is en de kin houdt u ingetrokken.

Zit op de grond, een been gestrekt, een been gebogen

  • Zijkant romp rekkenPak de enkel vast van het gebogen been, trek u zelf een holle rug, schouders goed laag. Steek een arm omhoog in de lucht. Als u uitademt dan duwt u de hand nog hoger. Vervolgens ademt u in terwijl u de arm nog hoger uitstrekt.

 

  • Hoofd draaienTrek u zelf opnieuw hol. Draai het hoofd langzaam naar links, kijk over de schouder. Ga nog een graad verder. Dan naar rechts. Vervolgens duwt u de kin in.

 

  • Hoofd opzij draaienTrek uzelf opnieuw hol (elke keer zakt u toch weer een beetje in, zodoende…). Dan gaat het rechter oor naar de rechter schouder. Met de rechterarm over het hoofd trekt u heel voorzichtig een klein stukje verder. Ook de andere kant. Daarna het hoofd schuin naar voren en trek even door met de arm.

Stand in een deuropening

  • Borstspieren rekkenU strekt de armen 45 graden omhoog met rechte ellebogen. Dan zet u de polsen tegen de deurpost en u leunt zachtjes naar voren tot u de borstspieren voelt rekken. Als dit pijn doet in de schouders dan mag u de oefening niet doen.

In standRek binnenbeen

  • Ga met de benen een flink eind uit elkaar staan en de voeten recht naar voren. Houdt de romp rechtop. Buig een knie. U voelt de binnenzijde van het andere been nu rekken.

Rek zijkant heup

  • Zet het te rekken been achter het andere. Strek de arm aan dezelfde kant uit schuin omhoog Reik met de hand schuin naar boven.

Pas op: als u te ver in de rug hangt bij deze oefening dan kan dat rugklachten geven. De arm gaat niet te ver opzij, meer omhoog en opzij.

Zo, nu is het hele lichaam soepel. Houdt u het bij? Is er iets dat ik vergeten ben? Reacties zijn welkom!

Terug naar rekken en strekken of naar spierrekken voor de benen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.