Verstuikte enkel oefeningen

Welke oefeningen helpen bij een verstuikte enkel

Hier de hele serie oefeningen die u kunt doen om te herstellen na een verstuikte of verzwikte enkel of een andere enkelblessure. U wil zo snel mogelijk weer sporten en werken. U wil er niet een zwakke  of stijve enkel aan over houden. Ik ga ervan uit dat u de buitenzijde van de enkel verstuikt hebt, dat is meestal het geval. De oefeningen zijn ook voor een blessure van de binnenzijde heel goed bruikbaar.

Scroll even door als u onmiddellijk naar de oefeningen wil, lees alle adviezen door als u het naadje van de kous wil weten over de enkel distorsie ofwel verstuikte enkel.

U wil precies weten waar u mee bezig bent. Omdat de tekst te lang werd heb ik die verdeeld over een aantal pagina’s. Neem ze allemaal even door!

• Hier staat wat een verzwikte of een verstuikte enkel is en het verschil ertussen.
• Hier een stukje over wat u kan doen met een verstuikte enkel.
• Dan nog een pagina over zwakke enkels en het voorkomen van een nieuwe verstuikte enkel.

De oefeningen die we onmiddellijk doen nadat de enkel is verstuikt zijn natuurlijk anders dan de oefeningen die we in een later stadium kunnen doen.  Ik zet bij deze oefeningen geen tijdspad maar deel de oefeningen in in fases. De bedoeling is, dat u de oefeningen van een nieuwe fase gaat doen zodra de oefeningen van de oude fase goed en redelijk pijnvrij gaan. het is natuurlijk afhankelijk van de ernst van de verstuiking en de manier waarop u geneest hoe snel dat gaat.

GEBRUIK UW GEZOND VERSTAND

Dit zijn oefeningen die u zelf thuis gaat doen. Ik weet natuurlijk niet of u 20 bent of 90, of u topsporter bent of 150 kg weegt. Ik geef de oefeningen zoals ze leiden naar hervatten van het dagelijks leven, werk en sport. Als het voor u te ver gaat, stop dan met de fase waarbij u zelf het gevoel hebt dat u alles weer kan wat voor u nodig is. Vraag hulp bij een fysiotherapeut als u twijfelt, maar meestal kan u het zelf verhelpen, met behulp van de oefeningen.

Oefen lang door, te kort oefenen geeft nieuw risico op opnieuw de enkel verstuiken. Overigens zijn de oefeningen vanaf fase 5 ook heel goed om sterkere enkels te krijgen zoals nodig voor paardrijden of ballet, ook zonder verstuiking.

Algemeen over de verstuikte enkel, voor we starten

De ligamentjes die beschadigd zijn (lees toch even de pagina met uitleg over verstuikte of verzwikte enkels) beginnen na 48 uur alweer te herstellen, hoewel de pijn in dit stadium echt nog enorm kan zijn.

U moet u voorstellen dat die ligamentjes uit allemaal kleine korte strengetjes bestaan die samen een stevig ligament vormen. Nu zijn er een aantal van die strengetjes gescheurd. Als die gaan genezen, dan doen ze dat door het vormen van littekenweefsel. Littekenweefsel is een beetje inferieur aan gewoon weefsel, het is strak en niet zo sterk. Dus als we nu niet gaan bewegen en oefenen, maar we blijven nog 14 dagen op een stoel zitten, dan ontstaan er allemaal kleine stukjes littekenweefsel in de ligamenten. Als die op rek worden gezet, bv bij lopen, dan hebben ze de neiging omdat ze te kort zijn en te zwak, om opnieuw te scheuren. We moeten dus voorkomen dat ze te kort kunnen worden, dus we moeten oefenen. Maar wel voorzichtig natuurlijk.

De oefeningen volgen het herstel. Oefeningen en herstel van de verstuikte enkel zijn verdeeld in fases die doorlopen kunnen worden. Ik zet er expres niet bij hoe lang een fase duurt of wanneer je toe bent aan de volgende fase: dat ligt aan de schade in de enkel en de snelheid waarmee het lichaam herstelt.

Vuistregel: als de oefeningen van een fase makkelijker worden en het herstel doorzet, dan bent u  toe aan de volgende fase met de nieuwe oefeningen.

Blijf koelen als dat prettig aanvoelt, neem rust, zwachtel en leg de enkel lekker omhoog als die daarom vraagt. Luister naar je lichaam, die geeft dat echt wel aan.

Oefenen met de verstuikte enkel

Let op: we oefenen binnen de pijngrens. Als het pijn doet zijn we te ver gegaan.

Fase 1, de eerste 48 uur na het verstuiken

• Rust, koelen, drukverband, voet goed ondersteund hoog leggen.

• Elk uur trekken we de voet op en neer binnen de pijngrens en onbelast

• Elk uur draaien we de voet naar binnen en naar buiten, onbelast

Na het oefenen koelen we de enkel weer, tegen zwellingen en tegen de pijn. Dan zwachtelen we, we leggen het been hoog en we rusten. Oefenen mag natuurlijk ook met zwachtel om.

Fase 2, na de eerste 48 uur

Pijn en zwelling nemen iets af, beweeglijkheid neemt iets toe, lopen gaat iets makkelijker. Het kan zijn dat de enkel nu prachtig blauw begint te kleuren. Nu oefenen we elke 2 uur binnen de pijngrens

• Onbelast trekken we de voet op en neer, houd een seconde vast op het einde

• Onbelast draaien we de voet naar binnen en naar buiten. Ook hier houden we de uitstrekte houding een seconde lang vast.

• We staan op het aangedane been, daarbij zo nodig steun zoeken bij een stevige stoel of tafel, 10 seconden op een been staan.

Na de oefeningen koelen we (tegen de pijn), we zwachtelen, nemen rust en leggen het been hoog.

Fase 3

U bent in de volgende fase aangekomen als de pijn veel minder is geworden, er minder zwelling is of de zwelling is helemaal weg is. Vorige oefeningen gaan zonder al teveel problemen. Lopen gaat “normaal”. Normaal gesproken na een goede week, soms sneller, soms duurt het langer.

Nu kan u echt nog niet hardlopen. Als u wil trainen zoek dan iets waarbij de enkel niet teveel belast wordt. Zwemmen id moeizaam, er kan dan geen zwachtel of tape worden gebruikt en de enkel heeft dan niet voldoende steun. Fietsen is op zich goed, maar op- en afstappen dan weer niet. De hometrainer gaat natuurlijk wel.  Bepaalde apparaten op de sportschool gaan goed, maar nog niet de loopband. Pilates is bij een goede instructeur natuurlijk mogelijk.

Oefeningen

• Oefeningen herhalen uit fase 2 . Probeer steeds verder te komen, maar blijf binnen de pijngrens.
• Als het kan op de knieën gaan zitten. Eerst de handen gebruiken om niet te veel druk te zetten op de enkel, later (veel later?) echt op de voeten komen zitten, als de knieën dat toelaten natuurlijk.

• Staan op het goede been, de aangedane enkel voorzichtig opzij rekken tot de pijngrens.

• Staan op het goede been, het aangedane been naar achteren, handen tegen de muur of op een stoel,  3 seconden rekken met gestrekte en gebogen knie

• Eerst met de voeten naast elkaar, later wijdbeens staan, op de tenen en hakken gaan staan. We starten met het meeste gewicht op het goede been maar verplaatsen ons gewicht als het goed gaat steeds meer op beide benen tegelijk

Na de oefeningen als het nodig is of prettig aanvoelt nog steeds koelen, zwachtelen, rust nemen en hoog leggen.

Fase 4

Als het niet voldoende vooruit gaat, ga naar de huisarts voor advies of bezoek een fysiotherapeut.

U bent gekomen in fase 4 als de oefeningen van fase 3 goed gaan. Hardlopen en veel andere sporten  is nog steeds niet verstandig. Eerst helemaal genezen. Fietsen met een brace of tape mag wel, maar wees voorzichtig met afstappen. U voelt zelf wel wat kan en wat niet.

U doet een paar keer per dag de volgende oefeningen

• De oefeningen uit fase 3
• Stand, lichte spreidstand, plié en relevé. De benen steeds verder uit elkaar zetten.

• Op de tenen lopen. Eerst voorzichtig de hiel iets van de grond, later steeds hoger op de tenen komen.

• Op de hakken lopen, ook hier voorzichtig starten.

• Benen wijd, voorzichtig over de buitenkant van de voet rollen. Met de benen dichter bij elkaar, maar ook met de benen wijder.

• Op het aangedane been staan, evenwicht zoeken, maar nu zonder steun van een stoel. Doe voorzichtig!

Fase 5

Als fase 4 goed gaat. We gaan nu trainen om weer te kunnen sporten. Deze fase is belangrijk, omdat we weer opnieuw verstuiken als we niet sterk en soepel maken.

Als de volgende oefeningen u te ver gaan, of ze worden te gevaarlijk, blijf dan bezig met de vorige fases.

Elke dag even oefenen

• Oefeningen uit fase 4, eventueel ook uit fase 3.
• Schaatsen. Langzaam opvoeren, eerst voorzichtig kleine stukjes, dan steeds grotere afstand.

• Evenwicht; op een dikke mat staan (wees creatief), op het aangedane been. De armen zwaaien later van links naar rechts om nog meer ons evenwicht te testen. Probeer de oefening ook eens op het goede been.

• Sprongetjes maken met benen naast elkaar en benen uit elkaar. Hoeft geen foto bij toch?

Fase 6

Regelmatig oefenen. Spieren worden niet sterker in drie dagen, daar is tijd voor nodig. Bouw rustig op, ga steeds iets verder en gebruik uw verstand. We zitten niet te wachten op een opnieuw verstuikte enkel!

• Voorgaande oefeningen voor zover ze nodig lijken.
• Evenwicht steeds moeilijker. Op mat, op bosu bal, op oefentol of gewoon op een paar op elkaar gestapelde kussentjes van buitenstoelen of een dikke opgevouwen deken.

• Schaatsen gesprongen.

• Hinkelen
• Diepe plié en relevé in elke uitgangshouding

• Lopen hoog op de tenen.

• Wijdbeens staan, beide enkels rekken.

• Jumping Jacks
• Als je wil, rustig joggen.

Fase 7, als alles goed gaat.

We bouwen het sporten langzaam op.

• Eerst joggen en langzaam kleine sprintjes trekken, rustig opvoeren tot hardlopen.
• Dan pas contactsporten.
• Mocht je niet aan dat soort sporten doen, dan is wandelen op het strand, op een bospad of op een grindpad een uitstekende oefening voor alle beenspieren. Kan met en zonder schoeisel.

Algemene adviezen bij de genezen verstuikte enkel

Hoe sterker de spieren, hoe beter het evenwicht, hoe beter het reactievermogen van de enkel, hoe soepeler de bandjes rond het gewicht, des te kleiner de kans dat u nog een keer een verstuikte enkel krijgt.

In het begin kan u met sporten of bewegen eventueel tapen of een elastieke enkel dragen, maar uiteindelijk willen we ook dat afbouwen, tenzij een trainer, sportfysio of arts het beter vindt om die tijdens wedstrijden toch te dragen. Sommige mensen zijn nou eenmaal zo fanatiek en soms is het bij topsport nou eenmaal nodig.….

Zoek hulp van een goede fysiotherapeut als u dat nodig hebt, maar zorg dat u goed revalideert, want anders houd je een “zwakke enkel”. En dat hoeft echt niet.

Alles eens rustig op video bekijken?

Iets gemist, of iets onduidelijk? Of blij met de info? Reageer even! Ben ik ook weer blij.