Rekken en strekken: hoe verlengen we een spier

Wanneer we spieren willen verlengen, hoe doen we dat dan? Ouderwets rekken, verend of statisch, mag dus niet meer.

Deze pagina is een vervolg op kennisoverdracht over rekken en strekken. Lees dat ook voor een beter begrip.

Er geldt echter een ijzeren regel; de meeste delen van het menselijk lichaam, ook de spieren, passen zich langzaam aan aan de eisen die eraan worden gesteld. Als een spier vaak op lengte moet presteren (= kracht leveren, zoals bij hardlopen) dan past hij zich aan om vanuit die lengte een maximale kracht te kunnen leveren. Als een spier vanuit een verkorte positie moet presteren, dan verkort hij op den duur. Het is dus niet goed om een spier verkort te noemen als hij geen belemmeringen veroorzaakt; misschien is de spier uitermate goed ingesteld op de specifieke sport-afhankelijke vraag die er aan wordt gesteld. Zulk een spier gaan verlengen betekent misschien dat de sportprestaties juist afnemen.

Voorwaarde voor de aanpassingen in de spierlengte is dat de veranderde vraag geleidelijk komt. Deze kracht-vanuit-lengte-oefeningen kunnen dan vervolgens weer ingepast worden in de warming-up. De verlenging ontstaat op basis van veranderde structuren binnen de spier en dat neemt tijd.

Voorbeeld van de noodzaak om spieren te rekken:

De dame die na een week op hoge hakken haar sportschoenen aantrekt om te gaan joggen loopt enorme risico’s omdat haar spieren te kort zijn. Ze zijn immers aangepast om vanuit een verkorte positie kracht te leveren die deze mevrouw in staat stellen om zonder zwikken op die hakken te lopen.
Wanneer zij voor haar sport haar spieren gaat verlengen, dan is het heel wel mogelijk dat de verlengde spieren nu niet de optimale kracht kunnen leveren in de verkorte positie die bij de hoge hakken hoort. Met andere woorden; het hardlopen gaat beter maar nu gaat ze zwikken op haar hakken. Misschien moet ze een keuze gaan maken; lagere schoenen door de week of niet hardlopen in het weekeinde.

Haar spieren waren dus niet eerst te kort, maar heel goed aangepast aan de gestelde eisen. Die eisen zijn echter veranderd, en dus moet ook de spierlengte veranderen.

Balletdansers en vechtsporters hebben spieren nodig die zowel lang als sterk zijn. Zij zijn voorbeelden van mensen die vanwege hun sport spieren moeten rekken.

Techniek van spierrekken

Breng de spier op lengte binnen de pijngrens, span daarna korte tijd statisch flink aan en laat weer los.
Dit een aantal keren herhalen tijdens deze sportsessie, elke sessie weer.

Met andere woorden, bijvoorbeeld voor de kuit: Ga met een warme spier op de onderste traptree staan met de bal van de voet, laat een hiel zakken naar de grond (binnen de pijngrens) en span nu de kuit een aantal malen aan. Het lichaamsgewicht moet vanuit de gerekte spierpositie opgetild worden en de spier zal dus geprikkeld worden, op den duur, om zich aan te passen.

Vanuit deze theorie volgt, dat als u regelmatig hardloopt en dus vanuit gerekte positie de spier maximaal aanspant, deze spier inmiddels al lang aangepast is aan die vraag en dus niet meer apart op lengte gebracht hoeft te worden. Dan volstaat rustig inlopen voor een looptraining. Alleen als de spier niet de optimale lengte heeft dient hij gerekt te worden volgens deze methode.

Dit alles gezegd hebbende moet ik het volgende bekennen:

Tussen de Pilates-oefeningen en de ontspanningstechnieken, dus op driekwart van de Pilatesles gaan we steevast rekken en strekken.

Waarom?

  • Omdat het heel goed aanvoelt, je trekt de kramp en de vermoeidheid uit de spier
  • Omdat het een mooie overgang is van de zware oefeningen naar de ontspanningsoefeningen
  • Omdat we aan het einde van de les geen kracht meer hoeven te leveren
  • Omdat ik er van overtuigd ben dat later onderzoek zal bepalen dat rekken en strekken, mits juist toegepast, wel degelijk zijn positieve effecten heeft.

Hier een pagina over rekken bij hardlopen, en nog een voor oefeningen om het hele lijf soepel te houden.
Hebt u lange soepele spieren? Hoe hebt u dat gedaan?

2 antwoorden op “Rekken en strekken: hoe verlengen we een spier”

  1. Hallo,
    Ik ben 45 jaar en heb in maart 2019 een knieprotese gekregen aan de rechterknie. Waar ik tegenaan liep is de buiging van de knie. Die kwam niet of nauwelijks op gang. In mei doorgebogen en afgelopen november is er opnieuw geopereerd om littekenweefsel en verkleving weg te halen.
    Vervolgens heb ik de eerste 5 weken na de operatie heel veel in de Kinetec gelegen en heel veel gefietst op de hometrainer.
    De verkleving lijkt er niet te zitten dus dat is positief. Waar ik nu tegenaan loop is dat de bovenbeenspieren verkort zijn. Voorafgaande aan de prothese kon ik de knie ook al niet 90 graden buigen (ontstaan door bot wildgroei). Nu lukt dat moeilijk door verkorte quadriceps. Pas na lang fietsen (> 1 uur) ben ik zo ver.
    Kan ik de spieren ook ‘over’ rekken en zo schade veroorzaken wat het herstel stagneert?
    Nu is mijn vraag. Weet u misschien hoe lang het duurt voordat een (quadriceps)spier op lengte is. M.a.w. totdat ik beter kan buigen. Nu voel ik bij het buigen de bovensbeenspieren waar de belemmering zit.
    Als het een jaar is, of een half jaar, dat maakt niet uit. Als ik maar enigszins vooruitzicht hebt en weet ik waar ik naartoe kan werken.
    Alvast bedankt en groeten,
    Ben Beers

    1. Beste Ben,
      sorry voor het late antwoord. Je hebt eigenlijk 2 vragen:
      1. kan ik de spieren overrekken en zo schade aanbrengen, en
      2. Hoe lang gaat het duren.

      Op vraag 1 kan ik goed antwoord geven: JA je kan door te intensief rekken wel degelijk schade veroorzaken waardoor het herstel achterop raakt. Ik heb dat aan den lijve ondervonden: Ik moest en zou (Lang geleden toen ik nog aan ballet deed) de spagaat kunnen, terwijl ik van nature niet erg soepel ben. Ik heb dus op een avond een warming-up gedaan en ben toen intensief gaan rekken, lang en best wel stevig, want met elke keer een beetje schoot het niet op. Aan het einde van de avond lukte de spagaat en ging de vlag uit. Vervolgens heb ik 3 weken niet kunnen lopen omdat er toch een spiertje gescheurd was. Dat kwam wel in orde, maar die spagaat heb ik maar opgegeven.

      Het probleem is dus dat je met te weinig rekken niet verder komt, en met teveel rekken kans hebt op spierscheurtjes. In jouw geval heb je waarschijnlijk heel langzaam een verkorting opgelopen en het duurt dan best wel lang voordat dat weer opgelost is. De moeilijkheid is dus dat je moet laveren tussen te weinig rekken en te intensief. En alleen jij kan voelen waar dat evenwicht is.

      Het antwoord op vraag 2 is lastiger. Hoe lang gaat het duren. Zit je een paar graden af van een goed werkende knie, of scheelt het wel 30 graden? Hoe oud ben je, hoe soepel ben je van nature, allemaal factoren die een rol spelen. Ik kan er dus niets zinnigs over zeggen. Maar ik denk wel dat je het op de juiste manier aanpakt: HEEL REGELMATIG rekken en niet teveel forceren. Een keer per week rekken heeft nauwelijks zin. 2x per dag gaat veel beter. De spier moet langzaam weer in de juiste lengte “groeien”. Dat kan je niet sneller doen dan de natuur toe geeft, alleen regelmatig oefenen kan je helpen.

      Hoop dat dit een antwoord geeft? Succes, Conny

Laat een reactie achter op Ben Beers Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.