Multifidi, waar zitten ze, wat doen ze en hoe trainen we ze?

Multifidi… Ik vind ze zo belangrijk dat ze in vrijwel elke Pilates les zitten die ik geef. De multifidi oefening is een van de Pilates oefeningen die er gewoon in horen! De Multifidi zijn heel kleine spiertjes diep in de rug. Waarom horen we niet vaker over de Multifidi en waarom geef ik ze dan toch zoveel aandacht tijdens de Pilates lessen? Het korte antwoord: Je kan behoorlijke rugklachten krijgen, zeurende pijn, als ze niet sterk genoeg zijn of niet goed werken.

Waar zitten de Multifidi?

Musculus Multifidus is de volle naam. Hij bestaat uit een aantal kleine spiertjes die samen een grote spier vormen. We spreken daarom liever over de Multifidi (meervoud) dan over de Multifidus.

De Multifidi spiertjes lopen van de ene wervel naar de andere, op elk niveau van de wervelkolom van het heiligbeen tot aan de nekwervels. Elk onderdeel van deze spier hecht een of twee wervels hoger aan.

Deze spiertjes liggen pal tegen het skelet, dicht bij de as van het lichaam. Daarover heen liggen grotere oppervlakkige spieren: Iliocostalis, longissimus, serratus, latissimus dorsi en trappezius.

De functie van de Musculi Multifidi is het stabiliseren van de wervelkolom.

Wat is de beste (en enige) echte oefening voor de Multifidi?

Aardige feitjes over de Multifidi:

1. Hoe verder een spier van de lichaams-as af ligt, hoe meer die spier is gericht op bewegen in plaats van stabiliseren. De Multifidi liggen tegen de as aan en hebben dan ook nauwelijks een beweeg functie maar vooral een stabiliserende functie. Iets met lastarm en hefboom.

2. Een spier die gemaakt is om te stabiliseren en niet om te bewegen, geeft dus ook maar een heel kleine bewegingsuitslag. Spieren die gemaakt zijn om te bewegen, zoals de glutei,  geven een veel grotere bewegingsuitslag.

3. De Multifidi liggen zo diep dat je het niet ziet als je ze versterkt. Je krijgt er geen mooier lijf van als ze goed zijn ontwikkeld. Daarom gaan we in de sportschool niet vaak genoeg aan de slag met deze spiertjes, en wel met de latissimus of de glutei. We lopen het risico ze te vergeten bij een training.

Gevolgen van te zwakke of niet goed samenwerkende Multifidi

Als deze stabiliserende multifidi spiertjes niet goed hun werk kunnen doen doordat ze niet sterk genoeg zijn of te laat in actie komen of niet allemaal tegelijk, dus niet genoeg coördineren, dan krijgen we makkelijker rugklachten. Dan kan je last krijgen van een zeurende pijn, en dan vaak onder in de rug maar ook tussen de schouderbladen of in de nek. Of fellere pijn als we ons even verstappen of als we een tas optillen die zwaarder of lichter is dan we gedacht hadden. Een kind dat zich plots in je armen stort… Op die momenten voel je het wel als deze Multifidi niet tegen hun taak zijn opgewassen.

Instabiliteit door niet voldoende getrainde Multifidi

Als de multifidi sterk genoeg zijn en goed samen werken dan is er stabiliteit in de rug, in de wervelkolom. Als ze niet sterk genoeg zijn, of niet goed samen werken dan ontstaat er een instabiliteit, zelfs als de spieren die er over heen liggen wel sterk zijn.

De wervels draaien dan niet mooi ten opzichte van elkaar. Ze “wiebelen”.

Er komen grotere, onbeheersbare krachten op de wervels te staan. Ik weet niet of de klachten ontstaan door de instabiliteit van de wervels ten opzichte van elkaar, want die disloceren echt niet, of doordat de spieren meer hun best moeten doen (overbelasting) van de spiertjes. In ieder geval kan te weinig kracht of coördinatie van deze spiertjes tot klachten leiden.

We zullen dus zowel de kracht als de coördinatie van de Multifidi moeten trainen.

Oefeningen om de multifidi te trainen:

1. De oefening specifiek gericht op de multifidi.

Mijn leerlingen weten het al, ergens halverwege de les roep ik: En nu de multifidi. Dan gaan ze alvast braaf op de buik liggen, benen naar binnen gedraaid of zelfs op een kussentje, de billen worden omhoog gedraaid (staart in de lucht) en vanaf de taille naar de voeten worden alle spieren ontspannen. Handen onder de schouders OF handen op de billen om te controleren of die ontspannen zijn. Dan maken we kleine bewegingen omhoog. Als we te grote bewegingen maken dan gaan vroeg of laat de bilspieren de beweging over nemen. Logisch: als je een beweging wil maken dan nemen de bewegingsspieren het over. Als je de multifidi wil oefenen dan doe je een bijna statische oefening. Alleen mensen met een heel holle rug kunnen verder omhoog komen zonder de billen aan te spannen.

2. Elke andere oefening die gericht is op core-stability (rompstabiliteit) zoals de plank met al zijn varieteiten. Bij de algemenere oefeningen die zich richten op rompstabiliteit werken veel meer spieren samen. Daardoor loop je het risico, dat de stabiliteit komt van de grotere oppervlakkiger spieren die goed ontwikkeld zijn, terwijl de multifidi in de diepte het even laten af weten. Daarom doe ik in zowat elke les even de specifieke oefeningen voor de multifidi.

Multifidi testen

Dus hoe weet je nou dat juist deze multifidi moeten worden versterkt of getraind? Ik ken er geen specifieke test voor.

Wel zie ik vaak dat juist mensen met langdurige zeurende rugklachten erg veel moeite hebben met romp stabiliteit.

Als je van die vage klachten in de onder rug hebt, dan kan het lonen om deze spiertjes te trainen. En eigenlijk horen ze gewoon in elk goed degelijk trainingsschema. Waarom niet?

Overigens zie ik nog steeds te vaak dat juist mensen met rugklachten, nekklachten en andere klachten aan het bewegingsapparaat, te weinig trainen. Pilates is dan een goede oefenvorm, maar niet de enige. Een zwakke rug? Ga oefenen!

Ik hoor graag je verhaal, laat commentaar achter!