Fit en gezond

Couch potato betekent letterlijk vertaald: een bankaardappel. Dit is een spottende naam die in het Engels gegeven wordt aan mensen die op de bank zitten en niet bewegen. Zo noemen ze iemand die onderuit zit en langzaam uitdijdt tot iets vormloos. Iedereen weet dat dat ongezond is. De conditie gaat achteruit, de spierkracht neemt af. De kans op suikerziekte, overgewicht en hartklachten en vaatproblemen neemt toe. Je voelt je niet lekker, krijgt allerlei medische problemen. Wat kan je daartegen doen? Wanneer moet je daarmee beginnen?

Bewegen

We moeten bewegen om gezond en fit te blijven. Eigenlijk is dat wel bekend. Maar wanneer bewegen we genoeg? Hoeveel moet je bewegen om gezond te blijven? Of anders geformuleerd: met hoe weinig bewegen kan je goed gezond blijven?  Want weinig mensen hebben de tijd om uren per dag te sporten maar veel mensen willen wel investeren in hun gezondheid. Wat moet de doen en waarmee kom je nog weg?

Er is uitgebreid onderzoek gedaan naar de effecten van bewegen op onze gezondheid. Daaruit zijn 4 normen ontwikkeld die we kunnen volgen. Afhankelijk van onze leeftijd en onze mogelijkheden kiezen we een van de normen of een combinatie ervan.

Het korte verhaal:

Er zijn 4 richtlijnen. We kunnen er een uit kiezen, of delen van elk door elkaar gebruiken.

1. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen  (NNGB). De NNGB haal je als je minimaal 5 dagen per week gedurende minimaal 40-60 minuten (bejaarden naar 30 minuten) in blokjes van ten minste 10 minuten matig intensief beweegt.
2. De Fitnorm voor een goede conditie van hart en vaten. De Fitnorm haal je als je minimaal 3 maal per week minstens 20 minuten zwaar intensief beweegt.
3. De Combinorm waarbij iemand aan ten minste een van beide normen voldoet.
4. De 10.000 stappen norm. Je loopt iedere dag minimaal 10.000 stappen.

• Matig intensief bewegen betekent dat je tijdens dat bewegen je het warmer krijgt en je hartslag en ademhaling versnelt.
• Als je zwaar intensief beweegt dan ga je zweten en raak je buiten adem.
• Licht intensief bewegen betekent dat tijdens die inspanning de ademhaling niet versnelt en je geen hogere hartslag krijgt. Dat doet niets voor je conditie of je gezondheid. Wel verbrand je, net als bij elke andere activiteit, meer calorieen dan bij zitten op de bank.

Uitgebreider verhaal en toelichting

Nederlanders zijn relatief slank, vergeleken met de bewoners van andere westerse landen. Dat komt onder meer doordat we veel fietsen. De afstanden in ons land zijn vaak klein, en vrijwel het hele land is plat waardoor de fiets als een serieus vervoersmiddel wordt gebruikt, van heel jonge kinderen tot mensen diep in de 80 jaar. Dat houdt ons slank en fit.

Als we het hebben over bewegen, dan bedoelen we nadrukkelijk niet alleen sporten. Niet alle beweging is sporten, terwijl niet alle sporten (darts, schaken) onder het kopje bewegen vallen. Als iemand de tuin aan het omspitten is, als iemand tegen de wind in fietst naar zijn werk, dan hoeft hij geen uurtje eerder te stoppen omdat hij nog moet gaan sporten. Het gaat erom, wat je doet met je hartslag en je ademhaling, of het zweet je op de rug komt te staan.  Die inspanningen die dat bewerkstelligen, vallen onder bewegen en tellen mee!!!

Bewegen heeft, zo is al heel lang bekend, een positief effect op het lichaam en de geest. Er zijn onderzoeken die bewijzen dat veel bewegen bijdraagt aan het bestrijden van dementie. Een sedentaire levenswijze (veel zitten) draagt bij tot het ontstaan van obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes (suikerziekte), beroertes, borstkanker, depressies, dikkedarmkanker, osteoporose en valincidenten bij ouderen. Bovendien voel je je veel beter als je wel beweegt bij bv COPD en astma. Bewegen heeft ook een positief effect op de bloeddruk en bloedwaardes.

Even wat cijfers? Lichamelijke inactiviteit is verantwoordelijk voor 20% van de beroertes en 20% van de acute hartinfarcten en 10% van de diabetesgevallen… Daartegenover staat dan weer dat er jaarlijks 3,7 miljoen (3.700.000) sportblessures zijn, waarvan 40% behandeld moet worden en 60% met wat rust weer over gaan. Geef mij maar een sportblessure…

Maar het allerbelangrijkste is, dat als je regelmatig beweegt en goed zorgt voor je lijf, je je fit en sterk voelt! Daarom zijn er die normen ontwikkeld. Als je voldoet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen en of aan de Fitnorm of aan de 10.000 stappen norm of een combinatie daarvan, dan weet je dat je goed bezig bent. Onderzoek heeft uitgewezen dat voldoen aan deze normen belangrijk is aan je goed voelen en gezond blijven.

Ontstaan van de normen

In eerste instantie was er in Nederland alleen de norm Gezond Bewegen: minimaal 5 maal per week moest je minimaal 30 minuten matig intensief bewegen, in blokjes van minimaal 10 minuten tegelijk. Maar al snel ontstond er een probleem: een hardloper die 4 maal per week een uur hard loopt is ontegenzeggelijk kerngezond, maar voldeed niet aan de norm. Daarnaast is het mogelijk dat een 30 jarige die zich keurig aan de NNGB hield, nog geen 10 stappen kon hardlopen zonder te hijgen, en dus zijn hart en bloedvaten tekort deed. Daarom is er ook de Fitnorm ontwikkeld. Als je minimaal 3 maal per week minimaal 20 minuten zwaar intensief beweegt, dan voldoe je aan deze norm.  Nu doet de hardloper het opeens wel goed! Maakt niet uit hoe, als je maar aan een van de normen (en bij voorkeur aan allebei tegelijk) voldoet! Later is de norm van 30 minuten losgelaten. Jongeren en volwassenen moeten minstens 40-60 minuten matig intensief bezig zijn om hun lichaam goed gezond te houden.

10.000 stappen per dag

Een goede manier om bij te houden of iemand voldoende actief is, is de 10.000 stappen-norm. In Japan wordt dit al tientallen jaren gebruikt. Het principe ervan is als volgt: een volwassene doet op een normale dag een behoorlijk aantal stappen, om op te staan, trap lopen, koffie halen, wat te huishouden. Als je 30 minuten winkelt, dan tellen die stappen mee bij de 10.000 stappen-norm, maar niet bij de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. (Je loopt te langzaam om er sneller van te ademen, je wordt er niet warm van). Met alleen maar de dagelijkse bezigheden haal je meestal niet de 10.000 stappen, daarvoor moet je echt wat extra gaan wandelen. Mensen die wel 10.000 stappen halen hebben ergens op de dag dus wel stevig moeten doorwandelen. Bij elkaar genomen kom je met deze norm wel aan voldoende beweging. Of die beweging voldoende intensief is moet je dan zelf kritisch bekijken. Zaten er ergens wandelingen in van minimaal 10 minuten in een stevig tempo?

Er zijn talloze manieren om de stappen bij te houden: en zijn armbandjes en apparaatjes om de stappen bij te houden. Maar er zijn ook uitstekende gratis en betaalde apps voor op de smartphone, die goed registreren hoeveel je loopt, maar die alleen werken als je de telefoon bij je draagt. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen minimaal 2.000 stappen meer zetten als ze bijhouden hoeveel of hoe weinig ze hebben gelopen. Het helpt echt en is een heel goede methode.
Mocht je veel fietsen of andere sporten beoefenen, dan is deze norm natuurlijk overbodig. Dan gebruik je de NNGB of de Fitnorm. Maar op niet-sport-dagen is de 10.000 stappen norm heel bruikbaar. Ik schrok ervan wat ik op een lazy Sunday tekort kwam aan stappen!!!

Hoe stimuleer je jezelf?

Om te beginnen wil je graag gezond blijven of worden. Zo graag, dat je er de tijds- en inspanningsinvestering voor over hebt. Vervolgens ga je er een gewoonte van maken om dagelijks bij te houden wat en hoeveel je gedaan hebt. Appje op de telefoon, activity-tracker om je pols, of gewoon een schriftje en een potloodje waarin je al je activiteiten opschrijft. Het moet een gewoonte worden. Kan je de boodschappen lopend doen, of moet het met de auto? Na het eten nog een straatje om? Het nieuws van 20.00 op de hometrainer kijken? Op een sportclubje, buren of vrienden vragen om mee te bewegen, op de fiets naar het werk. Kan allemaal en helpt allemaal.

Ik ben al op leeftijd, gelden die regels dan ook voor mij?

Ja. De regels zijn wat aangepast voor ouderen. 30 minuten matig intensief bewegen is dan in principe voldoende. Dus als je achter de rollator naar de winkels gaat en je zet er een beetje tempo in, dan gaat het goed met je (op dit punt dan).En ja, ook 90-plussers zouden in ieder geval aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen moeten voldoen. Overigens is een 60-jarige nog niet op leeftijd tegenwoordig. Die moet gewoon 10.000 stappen lopen, of 40-60 minuten matig intensief bezig zijn. Wel zie je dat relatief meer jeugd voldoet aan de fitnorm (dus hoog intensief bewegen) en dat met het klimmen der jaren minder mensen voldoen aan de Fitnorm maar weer wel aan de NNGB-norm.

Is hardlopen beter dan wandelen?

Lastige vraag. Vroeger was er zo’n grapje: Wat is zwaarder: een kilo lood of een kilo veren? Een kilo is een kilo, dus ze zijn even zwaar. Alleen heb je natuurlijk een heel groot pak veren voordat het een kilo weegt. Zo gaat het ook met energie: Als je 8 km hardloopt, dan gebruik je precies even veel calorieën als met 8 kilometer wandelen. Alleen doe je er met wandelen twee uur over terwijl je die afstand hardlopend binnen een uur aflegt. Kracht maal weg is arbeid (natuurkunde). Mocht het je gaan om puur het verbranden van calorieën (afvallen, aan de lijn doen) dan is er geen verschil. Als je die 8 km slenterend aflegt, dan doe je er misschien wel 3 uur over. Evenveel gedaan voor de lijn, dat is mooi. Maar voor je hart en bloedvaten doet dat slenteren natuurlijk helemaal niets! Die hebben het nodig dat je in ieder geval je hartslag omhoog brengt en je ademhaling intensiveert.

Ander probleem: iemand die net gaat hardlopen kan die 8 km misschien net halen in een uur en komt dan bezweet en hijgend over de streep. Iemand die al jaren hard loopt, doet dit met 2 vingers in zijn neus en in ieder geval zonder hijgen. Voor die laatste is dat dus geen hoog-intensieve inspanning meer! Toch blijft dit gewoon gelden als hoog-intensief.

Ik ben niet piepjong meer, heeft dat dan nog wel zin?

Ja. Zelfs op hoge leeftijd maakt trainen (op niveau) je sterker, gezonder dan zitten op een stoel. Je voelt je beter, wordt sterker, valt minder makkelijk. Zelfs als je de 90 gepasseerd bent is het verstandig om uit die stoel te komen! Use it or lose it. En doe het zo nodig onder begeleiding van een fysiotherapeut, ga naar een gymgroepje onder leiding van iemand die weet waar hij het over heeft, doe mee met Nederland in Beweging. Doe iets.

De dokter heeft me verboden te sporten. Ik mag absoluut niet sporten

Dergelijke excuses horen we zo nu en dan. Bespreek het nog eens met de huisarts, misschien is er een misverstand. Niet sporten en niet bewegen zijn heel verschillende dingen. Ik kan me voorstellen dat met bepaalde rugproblemen paardrijden geen goed idee is, maar wandelen, fietsen (hometrainer?) of zwemmen kunnen in mijn optiek altijd! Als je niet beweegt dan doe je je lichaam, je hart, je bloedvaten, je spieren en zelfs je geestelijk welbevinden tekort!

Ik heb hartklachten, wat moet ik nu?

Iedereen zou na een hartinfarct of na een hartoperatie hartrevalidatie moeten doen. Zo maak je het lichaam weer sterk, leer je waar de grenzen liggen en ga je weer vertrouwen krijgen in het eigen lichaam.  Onder leiding van een team van artsen en fysiotherapeuten wordt het lichaam weer getraind, kracht en uithoudingsvermogen komen weer op peil. Daarna kan je dan naar fysiotherapie praktijken om verder te sporten, of meestal gewoon zelfstandig zelf verder trainen. JUIST bij hartklachten moet je bewegen en krachttraining doen. Bij hartfalen moet je voorzichtiger zijn, maar ook dan is stil zitten geen optie.

Ik heb slijtage, arthrose. Dus ik kan niet sporten

Uit onderzoek is gebleken dat bewegen geen extra schade geeft in de gewrichten. Ook is bewezen dat bewegen vaak leidt tot pijnvermindering. Probeer het eens met fietsen, desnoods op de hometrainer. Licht verzet, en rustig beginnen, langzaam opbouwen. Mensen met arthrose van de knie of heup voelen zich vrijwel altijd beter als ze wel bewegen dan als ze stil zitten. En mocht het echt niet anders kunnen, dan kan een operatie aangewezen zijn.

Draai het eens om: je bent 60 en hebt een ernstige slijtage van een knie of heup. Daarom heb je al een jaar op de bank gezeten. Als je dan de operatie ingaat dan heb je de kracht en de conditie van iemand die tientallen jaren ouder is. Dat is toch ook niet de bedoeling?

Ik heb het te druk!

Ja, daar kan ik niets aan veranderen. Bedenk eens, dat het dagelijks leven, met baan, kinderen, mantelzorg of wat ook, topsport is. Nou, een topsporter moet trainen, anders houdt het al snel op.

Hoe pak ik het zelf aan?

Ik doe de ene dag de ene norm, de andere dag een andere. Het startte met een stappenteller. Ik ben heel beweeglijk, geef 3 maal per week een aantal Pilateslessen, houd eigen huis en tuin bij en houd van lange fietstochten. In de vakantie fietsen we zo maar 700 km, dus dat zal allemaal wel dik in orde zijn.

Dacht ik.

In de winter, op zaterdag, de stappenteller omgedaan. Het was koud en nat, dus dan fiets ik niet. Hele huis gestofzuigd, beneden gedweild, sanitair en was gedaan, vuilnis weggewerkt en toen achter de computer. Resultaat: 2.500 stappen. Ai! Had ik niet verwacht.

Zondag weer slecht weer, thuis aan het rommelen, achter de computer en na het eten een eindje om. 5.500 stappen. Oeioeioei!

Maandag vrij, lopend de boodschappen gedaan, administratie gedaan, ommetje. 8.000 stappen. En  nu is het afgelopen! Dus om 20.00 op de hometrainer om 20 minuten heel stevig door te fietsen. Filmpje op, zweet op mijn rug, hijgen.

Nu doe ik dat elke dag zo: als ik de 10.000 stappen niet haal, dan vul ik aan met een uur matig intensief op de hometrainer of ruim 20 minuten hoog intensief. Op de dagen dat ik lessen geef hoef ik nergens op te letten. Aan rustdagen doe ik niet, maar op de een of andere manier sluipt er altijd wel een dagje tussendoor waarin er geen norm wordt gehaald. De hometrainer staat bij ons midden in de huiskamer. Je kan er letterlijk en figuurlijk niet omheen…

Laten we eerlijk zijn. Niemand wil toch een couch potato zijn? We willen toch investeren in onze eigen gezondheid? Iedereen wil gezond oud worden, zich fit voelen. Dat kost nou eenmaal inspanning en die gaan we vanaf vandaag leveren! We gaan het gewoon doen.

Van op de bank hangen krijg je trouwens ook rugklachten, die vaak over gaan met goed bewegen……..

Hoe blijft u fit? En hoe denkt u fit te blijven als u op leeftijd komt?