Ik leg vaak nadruk op de ademhaling bij Pilates oefeningen. Wanneer moet je inademen en wanneer uitademen? Waarom is die ademhaling bij Pilates zo belangrijk?
Dit wordt een lang verhaal voor mensen die echt wat willen weten over ademhaling tijdens Pilates oefeningen.
Eerst waarom de ademhaling bij Pilates oefeningen zo belangrijk is, daarna een algemeen verhaal voor de geïnteresseerde waarom we zuurstof nodig hebben.
Ademhaling bij Pilates: waarom belangrijk
Bij Pilates wil ik graag dat je goed en regelmatig door ademt. Dat is om de volgende redenen:
a. Hier en nu
Je bent met aandacht bezig met de oefening, probeert die perfect uit te voeren. Bij bijvoorbeeld een rug oefening (op de buik liggend) blaas je uit bij het omhoog gaan, je ademt in bij het omlaag gaan. De benen zijn gestrekt en naar buiten gedraaid, de handen onder de schouders, ellebogen tegen het lichaam. De nek is niet in een knak maar in het verlengde van de wervelkolom. Resultaat is dat je voelt wat er in je lichaam gebeurt en corrigeert als nodig. Je bent dus even alleen maar met die oefening bezig, niet met het boodschappenlijstje, niet met je werk. Je bent even helemaal alleen in het HIER en het NU. Mede daardoor voel je je zo prettig na een les. Je hebt niet alleen het lichaam aangepakt, ook de geest is even gereset, om een modewoord te gebruiken.
b. Kalmering door ademtechnieken
Iemand die in paniek is, probeert de controle weer te krijgen door ademtechnieken te doen. Een juiste ademtechniek kalmeert. Dat is helaas heel vaak nodig in ons jachtige leven. Door de juiste ademtechniek kalmeert de geest en dalen alle stressfactoren.
c. Persen en bloeddruk
Als je perst dan gaat de bloeddruk omhoog. De vaten in je hersenen komen onder druk te staan en dat is niet verstandig. Ze kunnen trouwens wel wat hebben, maak je niet meteen zorgen… Wen er dus maar alvast maar aan: Niet persen als je kracht zet.
d. Middenrif of diafragma
Last but not least: je traint het middenrif door op de juiste manier met de buik adem te halen! Je stimuleert de souplesse en de werking ervan.
Hoe ademt een mens? Middenrif of diafragma
Het middenrif ofwel diafragma is de belangrijkste ademhalingsspier. Het zit in de borstkas, aan de onderste ribben. Het middenrif bestaat uit een ovale peesplaat met een rand spier eromheen. Het staat bol omhoog. Het diafragma is de afscheiding in de romp tussen longen en ingewanden. De longen en het hart zitten erboven, maag, darmen, lever en milt eronder. Als je het spiergedeelte van het middenrif aanspant, dan trek je de peesplaat onder de longen platter. Er ontstaat dan een onderdruk in de borstkas, waardoor lucht wordt aangezogen. Die lucht zuig je naar binnen door neus of mond en vult de longen. Doordat het middenrif platter wordt is er in de buikholte minder plaats voor de buikorganen, maar dat is geen probleem: die komen naar voren.
Inademing
De spieren van het middenrif spannen aan, daardoor vlakt de peesplaat af, er ontstaat onderdruk in de borstkas, de longen worden uitgerekt waardoor lucht naar binnen kan stromen. Tegelijk komt de buik naar voren.
Uitademing
Bij uitademing ontspannen de spieren van het middenrif waardoor de peesplaat weer koepelvormig wordt en omhoog bolt. De ruimte in de borstkas wordt kleiner. Daardoor ontstaat er overdruk in de longen en stroomt de lucht (met de koolzuur) weer naar buiten. Tegelijk is er meer ruimte voor de buikorganen waardoor de buik weer platter wordt. Inademen kost energie, uitademen gaat bij een gezond mens vanzelf als je de spieren los laat.
Hulp ademhalingsspieren
Het middenrif wordt geholpen door de hulp ademhalingsspieren. We hebben er vele.
- De buikspieren kunnen ontspannen om ruimte te geven aan de lucht in de longen. Als we ze samentrekken dan ademen we krachtiger uit. Hoesten met zwakke buikspieren is erg lastig.
- De tussenrib spieren of intercostale spieren. Zij helpen mee met het heffen en zakken van de borstkas. Als de borstkas omhoog komt, dan ontstaat er ook onderdruk waardoor lucht wordt aangezogen. Dalen de ribben, dan ontstaat er overdruk waardoor de lucht weer ontsnapt. Probeer het eens uit? Maak je flanken breder en je sleutelbeen hoger terwijl je uitademt? Gaat niet hè?
- De spieren boven het sleutelbeen kunnen ook helpen bij het optillen van de ribben. Bij mensen met COPD zie je vaak dat de borstkas in inademingsstand staat en de hulpademhalingsspieren in nek en hals aangespannen zijn. Probeer maar eens de ribben omhoog te trekken, adem je dan in of uit?.
Welke soorten ademhaling bestaan er?
We kunnen ademen met de buik, de flanken en de hoge borst. Die drie ademhalingen verschillen en ik zou graag willen dat je weet hoe en waarom je welke gebruikt. Als je bewust weet wat je doet, dan kan je er gebruik van maken. Allereerst, je ademt tijdens een oefening in door de neus, en uit tussen de lippen, je maakt als het ware een letter fffffffffffffff. Op die manier creëer je wat overdruk in de longen waardoor de longblaasjes maximaal open gaan en mee kunnen doen aan de uitwisseling van zuurstof en koolzuur.
a. Buikademhaling
Je ligt of zit met de handen op de buik. Je ademt in naar je handen toe, voelt de lucht naar binnen stromen je longen in. Dat komt doordat je het middenrif aanspant, dat platter wordt en op zijn beurt de ingewanden weg drukt. Die kunnen verder nergens naar toe, behalve naar een dikker wordende buik. Je voelt hoe de handen door die inademing omhoog komen, met de dikker wordende buik mee. Dan adem je uit. Dat wil zeggen: je laat de lucht weer ontsnappen uit de longen. Het middenrif komt weer op zijn plek, de ribben zakken weer terug naar hun ontspannen positie. De handen dalen mee met de buik en je geeft eventueel wat extra druk met je handen op de dalende buik.
Deze buikademhaling geeft ongeveer 50% van de ademcapaciteit. De helft dus!
Als je een oefening doet waarbij je de buikspieren aanspant, dan wordt de buik plat, hij duwt het middenrif omhoog en daardoor de lucht uit je longen. Dus: Bij aanspannen van de buik adem je in principe uit! Als je dan ontspant dan is er weer ruimte in de buik, waardoor het middenrif weer goed kan aanspannen en dus een volle teug lucht naar binnen kan krijgen, dus dan adem je in.
Platte buik
Als je je buikspieren continu aanspant, als je een korset draagt of heel strakke kleding, dan is er geen ruimte voor buikademhaling en schakel je dus het diafragma uit. Je moet het met 50% minder ademvolume doen. Dat kan wel, dan ga je hoger ademen en eventueel wat sneller. Je gebruikt dan de flankademhaling en de borstademhaling.
Vroeger werden vrouwen gedwongen een korset te dragen dat zo strak mogelijk zat. Nou ja, we deden het onszelf aan toch? Tegenwoordig proberen we zonder korset de buik plat te houden door de buikspieren constant aan te spannen. Zo gebruiken we het middenrif onvoldoende en ademen te hoog. Ik heb heel goede buikspieren, maar als ik ze niet nodig heb dan adem ik gewoon met de buik! Ja natuurlijk is dat zichtbaar.. Nou en?
b. Flankademhaling
De ingeademde lucht komt tot diep in de longen en duwt de onderste ribben opzij. Deze manier van ademhaling geeft 30% van de totale ademcapaciteit. Hierbij leg je je handen aan de zijkant van je ribbenkast, net boven de taille. Tijdens een inademing laat je de handen losser op de ribben, de ribben volgen de handen naar buiten. Tijdens een uitademing duwen de handen harder tegen de ribben, je duwt als het ware de lucht uit de longen.
c. Borstademhaling
Deze manier van ademen is erg oppervlakkig. Bij uitsluitend gebruik van deze vorm van ademhaling gebruik je maar 20% van de totale capaciteit. Mensen met veel stress zijn geneigd om hoog te ademen. Mensen met een korset hebben zowel de buik- als de flankademhaling bemoeilijkt. In vroeger jaren, waarin korsetten zo strak mogelijk werden vastgesnoerd, was er dus maar een klein deel van de ademcapaciteit mogelijk. Als een dame dan emotioneel werd, dan viel ze bevallig flauw. Ze kon niet anders…
Je legt de handen net onder de sleutelbenen en volgt met je ademhaling de handen.
Hoge ademhaling en stress
Nogmaals: hoge ademhaling en stress hebben met elkaar te maken. Ga je met stress hoger ademen? Of krijg je van hoog ademen een opgejaagd gevoel? Kip en ei? In ieder geval kom je wel in een vicieuze cirkel als je teveel hoog ademt. Voornamelijk hoog ademen is niet goed, zoveel is duidelijk. En ademhalen vanuit de buik helpt bij het verminderen van stress en maakt het middenrif soepeler en sterker. Buikademhaling kan een kalmerende werking hebben. Meer over stress en hyperventileren lees je hier.
Overigens is hoog ademen niet alleen maar slecht: ook je longtoppen moeten goed gebruikt worden. Als je zo nu en dan jezelf goed inspant dan gebeurt dat vanzelf. Hoog ademen is niet slecht, maar alleen maar hoog ademen wel.
Ademhaling bij Pilates: hoe?
In principe geldt dat als je je spieren van de romp aanspant, er geen lucht naar binnen kan stromen. Daarvoor moet je namelijk plaats maken en ruimte geven. Een aangespannen buik, maar ook aangespannen flankspieren en rugspieren persen de lucht naar buiten. Je ademt dus uit als je kracht levert.
Als je de spieren van de buik en de romp ontspant dan is er weer ruimte om lucht naar binnen te laten stromen. Dus je ademt in terwijl je je buikspieren ontspant.
Soms voelt dat tegenstrijdig. Gebruik dan een eenvoudig voorbeeld: Denk eens aan een melk pak dat je plat wil maken voor je het weg gooit. Je zet er kracht op om het te pletten en dus stroomt de lucht eruit. Als je kracht zet met je buikspieren en de buik wordt dus platter, dan stroomt ook de lucht naar buiten. En mocht je niet zeker zijn, probeer dan even wat het natuurlijkste aanvoelt: inademen tijdens de eerste fase van een oefening en uitademen tijdens de tweede, of net andersom. Als je het niet kan beredeneren, volg dan je gevoel. En dat is dan meteen een levenswijsheid…
Snel of langzaam ademen
Als je ademoefeningen doet, dan doe je die rustig. Als je een paar keer achter elkaar heel diep ademt, stop dan even met de oefening, anders loop je het risico dat je licht in je hoofd wordt. Dat is een signaal dat je te intensief ademt, dus gaat hyperventileren.
Niet uitputtend behandeld
Over een juiste ademhaling zijn dikke boeken vol geschreven. Deze tekst is maar een klein beetje, maar ik hoop dat het voldoende uitlegt waarom de ademhaling zo belangrijk is bij de Pilates oefeningen. We streven naar perfectie bij het uitvoeren van de oefeningen en een goede ademhalingstechniek past daarin.
Lees verder over ademhaling, zuurstof en koolzuur, het technische verhaal.