Oefeningen voor ouderen en hoogbejaarden pure noodzaak

Ouderen, met name de hoogbejaarden, komen er een beetje bekaaid van af. Op het internet staat veel informatie over trainen met ouderen (vanaf 60 jaar….). Je ziet dan plaatjes van fitte grijze mannen en vrouwen op een racefiets, die hardlopen of planken.  Hierbij informatie over krachttraining voor mensen die niet meer op de racefiets zitten.

Oefeningen voor ouderen, doe mee met de video!

Video: Waarom is krachttraining voor ouderen zo belangrijk? 

Video: Oefenen, hoe doen we dat veilig?

Over welke groep ouderen hebben we het?

De groep mensen waar ik het nu over heb loopt vaak met een rollator, is echt heel oud. Of niet zo oud, maar ziek, of ernstig ziek geweest.

Toch is er met de juiste training enorm veel te winnen, ook als iemand de 90 jaar gepasseerd is. Daarom wil ik hier de mensen op pad helpen die het thuis zelf moeten doen, of met behulp van iemand uit de eigen omgeving.

Attributen in mijn trainingsfilmpje

• Twee gewichtjes van 0,5 kg, 1 kg en/of 2 kg, afhankelijk van uw kracht. U kan ook starten met 2 met water gevulde flesjes.
• een elastieken band (Theraband of iets dergelijks),
• een schouderkatrol (zoek op internet, ik heb ze bij sportzaken nog niet gezien). De gewichtjes en de band zijn soms bij de supermarkt in de aanbieding, en anders heeft de sportzaak ze. Voor weinig geld hebt u alles voor een dagelijkse training.

Krachttraining bij ouderen, waarom?

We verliezen spiermassa als we ouder worden, elk jaar een beetje. De spieren van een 80-jarige zien er anders uit dan van een 40-jarige. Tot het 50e levensjaar zijn spieropbouw en spierafbraak van nature met elkaar in evenwicht. Daarna is er meer spierafbraak dan spieropbouw. Sarcopenie is de Latijnse term voor te weinig spiermassa, en dus te weinig kracht.

Oorzaken van spiermassa-verlies

• Het gewone verouderingsproces.
• Gebrek aan beweging en lichamelijke uitdaging
• Minder ideale voeding: te weinig koolhydraten en eiwitten
• ontstekingsprocessen in het lichaam, zoals bij chronische ziektes voorkomen (COPD, reuma, ziekte van Crohn)
• Belastende ziektes en hun behandelingen (kanker, chemotherapie, bestralingen, hartkwalen).
• Stress. De uitdrukking “stress vreet aan je” is ook hier letterlijk van toepassing
• Langdurige pijn. “Pijn neemt”. Mensen met chronische pijn zijn minder geneigd om te bewegen, maar ook dan is het belangrijk. Soms helpt het zelfs tegen de pijn.

Gevolgen van minder spiermassa en dus spierkrachtverlies

Door krachtverlies kan een aantal dagelijkse dingen moeilijker of zelfs onmogelijk worden. Daardoor wordt de zelfstandigheid bedreigd, hebben we vaker hulp nodig. Op den duur kan het zelfs moeilijk worden om thuis te blijven wonen.

Wat zijn problemen bij krachtverlies?

• Handen: Een jampot openen.
• Armen: opmaken van het bed, tillen van boodschappen.
• Bovenbeenspieren (Quadriceps): opstaan uit een bank of stoel. Vaker vallen. Botbreuken…
• Rugspieren: rechtop lopen, steeds krommer, minder evenwicht.
• Buikspieren: hoesten, longen reinigen, praten, zingen.

Toch zie je te weinig dat ouderen hun spieren trainen. Het is zo waardevol.

Regelmatig wandelen

Ook met een rollator kan u vaak elke dag een stukje wandelen, al is het maar een lange gang op en neer. Probeer langzaam uw afstand op te bouwen. Vraag eventueel hulp aan iemand in uw omgeving. Geef niet op, zet door! Het maakt het leven een stuk makkelijker.

Schrijf op, of houd op een app bij hoe ver en hoe vaak u loopt, dat motiveert.

Ik ben bijna 90, heeft het nog wel zin om te trainen?

Ja, op elke leeftijd geldt: als je traint dan word je sterker. Ook een 90-jarige  kan veel baat hebben bij aangepaste krachttraining. De oudste man waarmee ik nu train is 93. Hij loopt met een rollator, maar dan wel 1000 meter, en als de stoel niet te laag is staat hij er zonder de leuning te gebruiken uit op! Hoogbejaarden, ouderen en mensen die door ziekte of door “gebrekkig onderhoud” verzwakt zijn geraakt, hebben enorm veel baat bij krachttraining. In redelijk korte tijd zie je de kracht, binnen grenzen, toenemen.

Hoe vaak moeten ouderen trainen?

Als kracht en uithoudingsvermogen laag zijn, dan trainen we liefst elke dag even. U zou het volgende kunnen doen: een paar oefeningen voor de koffie, een paar na de koffie, en dan na de lunch een stukje wandelen. Als de hele serie niet in een keer kan, dan knippen we het in kleine deeltjes.

Sportschool of fysiotherapiepraktijk?

Ja, dat zou prachtig zijn. Een goede instructeur is goud waard. Die let op wat u kan, wat haalbaar is en maakt het ook leuk om te trainen. Bovendien zit u dan vaak met lotgenoten in een groep. Er wordt hard getraind maar er wordt ook veel gelachen, en lachspieren moet je ook onderhouden.  Maar dit is niet voor iedereen haalbaar of gewenst. Thuis kan u echter ook veel bereiken, alleen, met hulp van anderen, of met een fysiotherapeut die aan huis komt.

Veel ouderen hebben baat bij deze oefeningen. Probeer het! In de groepsgym die ik jarenlang heb gegeven (gemiddelde leeftijd boven 85 jaar)  zag ik vaak mensen in tamelijk korte tijd een behoorlijk stuk sterker worden. En dat deden we maar 45 minuten, een keer per week. In de praktijk zag ik het telkens weeg: Training maakt sterker, ook op heel hoge leeftijd. Probeer het, wat hebt u te verliezen?

Lees ook over arthrose

Welke oefening zou ik aan iedereen aanraden?

Heel graag hoor ik van u hoe u het aangepakt hebt. Laat u een berichtje achter? Daar kunnen we allemaal van leren!