Rekken en strekken

Al vele jaren weten we dat we voor het sporten een warming-up moeten doen en het sporten dienen af te sluiten met een cooling-down. In de warming-up en de cooling-down zaten dan onder andere series oefeningen om de spieren te rekken, die absoluut niet overgeslagen mochten worden.

• rekken zou het risico op blessures verminderen,
• de spieren zouden minder stijf en pijnlijk worden,
• de prestatie zou verbeterd worden doordat we beter konden afzetten en meer kracht konden leveren,

Vroeger werden de spieren verend gerekt, later niet-verend of statisch.

Wetenschappelijk onderzoek naar spier rekken

Er is onlangs een aantal wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het nut van het rekken van de spieren. Op grond daarvan zijn de nodige conclusies getrokken.

• Er zijn GEEN overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures.
• Rekken voorkomt waarschijnlijk wel bepaalde overbelastingsletsels.
• Rekken is waarschijnlijk effectief in het revalidatieproces.
• Rekken kan heel zinvol zijn voor een wedstrijd om even te concentreren op alle spiergroepen. Dat is een psychologisch effect en een moment van bezinning.
• Door te rekken gaan spieren minder snel pijn doen als ze op rek komen en daardoor lijkt het alsof je verder komt. Je rekt dus niet de spier maar de pijngrens.
• Na rekken duurt het minstens 15 minuten voordat een sporter weer zijn normale maximale krachtsinspanning kan leveren.
• Een spier wordt niet langer door gewoon te rekken. Zelfs enkele maanden achtereen intensief passief rekken geeft geen grotere lenigheid.
• Spieren kunnen alleen langer worden als je kracht zet vanuit een verlengde positie. Ze passen zich aan aan de van hun gevraagde kracht in het aan hun gevraagde trainingstraject.
• Spieren worden niet korter door zware inspanning of training. Anders zou geen topsporter zich nog kunnen bewegen.
• Stretching na sporten zorgt dat de vermoeide spier die niet meer opgewassen is tegen zoveel “geweld” alsnog scheurt.

Kortom; stretchen zou op zijn gunstigst overbodig zijn maar kan zelfs meer kwaad dan goed doen.

Overigens moet er nog een en ander aan onderzoek gebeuren om alle feiten onomstreden boven water te krijgen. Voorlopig is de discussie over wel of niet rekken in volle gang, en wat begon als een discussie binnen de medische wetenschap wordt zoals tegenwoordig gebruikelijk op het internet uitgevochten. Voorlopig moeten we toch voorzichtig de conclusie trekken dat rekken op de ouderwetse manier niet de methode is om een spier op lengte te brengen.

Het schrappen van de hele warming-up en cooling-down is echter het kind met het badwater weggooien.

Warming-up

Hoewel er zelfs stemmen opgaan die beweren dat de hele warming-up en de cooling-down dan wel geschrapt kunnen worden, lijkt het vanuit inspanningsfysiologisch uitgangspunt beter om dit toch te blijven doen. Om eens een analogie te gebruiken;

Iedereen weet dat als je een auto met een koude motor op de snelweg zet en meteen 150 gaat rijden, je op den duur schade aan de motor veroorzaakt. Als de auto nieuw is en je hem toch vroeg inruilt, dan merk je dat niet meteen. Wij mensen willen echter graag 80 jaar met ons lichaam verder en merken die schade vroeg of laat echt wel.
We zorgen er dus voor dat ons lichaam geleidelijk op een ander inspanningsniveau komt en zo probleemloos sporten kan.

De hartslag moet omhoog, evenals de doorbloeding en de temperatuur van het hele systeem. De ademhaling wordt dieper en de aërobe verbranding in de spieren wordt verbeterd. De spieren zijn dan beter in staat om de gevraagde bewegingen te coördineren en schokken op te vangen.
Een goede warming-up, dus het opwarmen van het lichaam, heeft een bewezen gunstig effect op de sportprestatie.

Cooling-down

Na het sporten doen we een cooling-down om het lichaam weer voor te bereiden op een (relatieve) rustperiode. De zuurstoftoevoer wordt gewaarborgd, de afvoer van de spier-afvalproducten kan plaatsvinden omdat de spierpomp nog even blijft werken. Meteen na een duurloop naar de kantine geeft veel meer spierpijn achteraf.

Het is soms nodig om spieren daadwerkelijk te verlengen. Hoe doen we dat?  Is het nodig om ook oefeningen te doen om de gewrichten soepel te maken? Hoe gaan we om met stretchen bij krachttraining?

Wat doet u zelf? rekt u?